Zucker?!

Was wären Christstollen, Spritzgebäck und Lebkuchen ohne Zucker? Ungenießbar, wahrscheinlich. Doch süß ist nicht gleich süß. Und süß ist nicht gleich ungesund. Tricks, um auch in der Weihnachtszeit Zucker und damit Kalorien zu sparen.

Beim Plätzchenbacken gilt: Weniger Zucker ist oft mehr.

Auf die Weihnachtsbäckerei will kaum jemand verzichten, doch auf den Gabenteller sollten nicht nur zuckerlastige Naschereien liegen. Oft schmecken Zimtsterne und Buttergebäck ebenso gut, wenn ein paar Gramm Zucker einfach weggelassen werden; bis zu einem Drittel Zucker lässt sich so leicht einsparen. "Zucker in Maßen, nicht in Massen", lautet die Devise! Und Glühwein oder Punsch wärmen genauso mit einem kleinen Löffel Honig. Als Ersatz für Haushaltszucker gibt es ein paar Alternativen. Allerdings muss man wissen, welche sich eignen und was sich hinter den unterschiedlichen Bezeichnungen verbirgt.

Süßes im Vergleich

Was süß schmeckt, ist lecker und macht glücklich. Der Grund: die kurzkettigen Kohlenhydrate in Zucker und Honig. Sie heben den Blutzuckerspiegel rasant an und versorgen das Gehirn optimal mit Energie. Der Nachteil: Zu viel Süßes macht Körper und Zähne krank und geht zu Lasten der Figur.

Haushalts- oder Kristallzucker:

Der Rüben- oder Rohrzucker ist ein Allroundtalent zum Backen und Kochen. Allerdings enthält er über 400 kcal auf 100 g und so gut wie keine Vitamine und Mineralstoffe. Fast alle Rezepte aus Omas Backstube weisen große Mengen Zucker aus, die sich aber meist ohne Geschmacksverlust reduzieren lassen. Noch besser: vorher schon Rezepte aussuchen, die mit wenig Zucker auskommen oder andere süße Quellen verwenden, wie z.B. Trockenfrüchte (Rosinen, Aprikosen), Bananen, Datteln oder Fruchtzucker.

  • Tipp: universell einsetzbar, viele Kalorien, treibt Blutzuckerspiegel schnell nach oben

Fruchtzucker

hat genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, süßt aber stärker und man braucht deshalb weniger. Wer Fruchtzucker verwendet, kann rund 20 Prozent in jedem Rezept einsparen. Ein weiterer Vorteil (nicht nur für Diabetiker): Der Blutzuckerspiegel schnellt nicht nach oben, sondern steigt langsam an. Beim Plätzchenbacken ist allerdings Umsicht gefragt: Da Fruchtzucker schneller karamellisiert, empfiehlt es sich, die Temperatur um 10 bis 20 Grad runterzudrehen und die Plätzchen dafür etwas länger im Ofen zu lassen.

  • Tipp: passt in jedes Rezept, spart Kalorien, da stärkere Süßkraft

Brauner oder Rohrzucker

 - ähnlich wie Haushaltszucker, enthält ebenso viele Kalorien, aber mehr Mineralstoffe. Sein kräftiges Malzaroma unterstreicht den Geschmack von Nuss- und Gewürzplätzchen.

  • Tipp: wie Haushaltszucker einsetzbar, aber mehr Geschmack und kalorienreich

Auch Honig enthält viele Kalorien.

Honig besteht zu fast 80 Prozent aus Zucker. Weniger als 100 Kalorien beträgt die Ersparnis, wenn man Honig statt Zucker nimmt. Dafür ist die Süßkraft geringer und man braucht wieder mehr. Zum Backen kann man getrost günstigen Honig verwenden, denn die gesunden Inhaltsstoffe (Enzyme) überleben die Backofenhitze sowieso nicht. Kommt in der Vollwertbäckerei wegen seiner natürlichen Herkunft und seines Geschmacks zum Einsatz. Schmeckt lecker in Weihnachtspunsch oder Tee.

  • Tipp: natürlich, guter Geschmack, nicht unbedingt kaloriensparend

Sirup oder Dicksaft:

Ahornsirup, Apfel- oder Birnendicksaft, Zuckerrübensirup etc. haben weniger Kalorien, aber auch weniger Süßkraft als Haushaltszucker. Sie sind meist naturbelassen oder weniger verarbeitet und enthalten Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings sind die verzehrten Mengen meist zu gering für eine positive Wirkung. Ihr eigener, aromatischer Geschmack passt gut zu Weihnachtsgebäck aus Vollkorn bzw. mit Nuss oder Haferflocken.

  • Tipp: weniger Kalorien, weniger Süßkraft, eigener Geschmack

Zuckeraustauschstoff:

Künstlich hergestellter Zucker (z.B. Sorbit, Mannit oder Xylit) aus Früchten und Gemüse mit rund der Hälfte weniger Kalorien als Haushaltszucker, wird vor allem für Zuckerkranke verarbeitet. Kann ab 20 bis 30 g pro Tag zu Durchfällen führen und eignet sich daher nicht besonders für Spritzgebäck, Makronen und Co.

  • Tipp: für Diabetikerernährung geeignet

Süßstoff:

Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Cyclamat oder Acesulfam werden künstlich hergestellt und sind praktisch kalorienfrei. Sie beeinflussen weder den Blutzucker noch schädigen sie die Zähne. Der Haken: Sie schmecken anders als Zucker, manche hinterlassen einen lästigen Nachgeschmack. Zum Backen eignen sie sich bedingt: Süßstoff besitzt zu wenig Masse und muss hitzestabil sein.

  • Tipp: künstlich hergestellt, zur Backen nur bedingt geeignet geeignet

Stevia - natürlicher Süßstoff aus Südamerika.

Natürlicher Süßstoff aus südamerikanischen „Honigblättern“, ist um ein Vielfaches süßer als Zucker (300fache Süßkraft) und ohne Chemie hergestellt. Die südamerikanische Stevia-Pflanze enthält je nach Sorte bis zu zwölf verschiedene Glycoside - die so genannten Steviolglycoside. Diese Inhaltsstoffe sind für die enorme Süsskraft von Stevia verantwortlich. Die Sorte Stevia rebaudiana wird schon seit Jahrhunderten als Süssstoff genutzt und ist auch unter dem Namen „Honigkraut“ bekannt. Man kann entweder die ganzen Stevia-Blätter, einen Teeaufguss der Blätter oder eben die extrahierten Steviolglycoside als Süssungsmittel verwenden. Am 11. November 2011 hat die Europäische Kommission eine Verordnung verabschiedet, welche jetzt auch die extrahierten Steviolglycoside als Lebensmittelzusatzstoffe erlaubt. Die Steviolglycoside werden unter der E-Nummer 960 deklariert und dürfen hauptsächlich in brennwertverminderten und zuckerreduzierten Lebensmitteln eingesetzt werden.

  • Tipp: natürlich und kalorienfrei.

Positive Süße-Bilanz durch Sparen

Ganz gleich, ob die Weihnachtsplätzchen mit Zucker, Honig oder Birnendicksaft gesüßt sind, die Devise muss lauten: "Zucker sparen und Plätzchen trotzdem genießen"! Denn auch bei Süßem macht’s die Menge.

Tipps für den Zuckereinsatz:

  • Plätzchenrezepte mit wenig Zucker wählen
  • vom Rezept bis zu einem Drittel des Zuckers weglassen

Generell gilt: In der Adventszeit mal den Nachtisch, die Cola oder den Schokoriegel zwischendurch weglassen und dafür ohne Reue an einem Lebkuchen oder Spekulatius knabbern.

Ihr Diabetologe

Dr. med. Armin Plaschke
Dr. med. Armin Plaschke