Ballaststoffe – der gute „Ballast“

Ballaststoffe halten satt, wirken positiv auf den Blutzuckerspiegel und können sogar den Cholesterinspiegel senken. Damit gehören sie zu den Kohlenhydraten, die einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Wie Sie Ballaststoffe in Ihren Speiseplan integrieren können und was Sie darüber noch wissen sollten, erfahren Sie hier!

Ballaststoffe als Füllmaterial

Ballaststoffe kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor und gehören zu den Kohlenhydraten. Ballaststoffe können jedoch von unseren Verdauungsenzymen nicht im Dünndarm oder nur unzureichend aufgespaltet werden. Erst im Dickdarm sorgen Mikroorganismen für die Verwendung und den Abbau der unverdaulichen Ballaststoffe. Unterschieden werden Ballaststoffe nach ihrer Wasserbindungsfähigkeit. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Pektine aus Früchten oder Gemüse sowie resistente Stärke, zu den unlöslichen Ballastoffen hingegen gehören Zellulose und Lignin, die hauptsächlich in Getreide oder Hülsenfrüchten vorkommen.

Für die Gesundheit unentbehrliche Sattmacher

Lösliche Ballaststoffe aus Früchten, Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchten beeinflussen die Glukoseaufnahme. Sie verringern den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten. Dadurch bleibt unsere Leistungskurve stabil und wir länger satt. Der Cholesterinspiegel kann durch die Aufnahme von Ballaststoffen gesenkt werden. Dadurch kann sich wiederum das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen wie Herzinfarkt, Typ II Diabetes, Arteriosklerose oder Krebserkrankungen vermindern. Im weitesten Sinne verhindern Ballaststoffe auch Übergewicht, da sie Heißhungerattacken entgegenwirken.

Bauen Sie auf Ballast

Einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen haben Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und verschiedene Obstsorten. Außerdem Kohl, Karotten und Kartoffeln, Lauch, und Rote Bete. Vor allem in der Schale sitzen viele Ballaststoffe. Deshalb Obst und Gemüse am besten nur waschen und nicht schälen. In Sonntagsbrötchen oder anderen Weißmehlprodukten sind so gut wie keine Ballaststoffe mehr enthalten. Sie stecken in den Randschichten des Getreides und gehen beim Ausmahlen verloren. Daher empfehlen sich Vollkornprodukte mehr als Brot und Brötchen aus Weißmehl. Mit zwei Portionen Obst (zwei Handvoll) und drei Portionen Gemüse (400 g) täglich decken Sie Ihren Bedarf an Ballaststoffen!

Wer seine Ballaststoffzufuhr optimieren möchte, ohne aufs Gramm schauen zu müssen, fährt gut mit ein paar Faustregeln:

  • Bei Getreide möglichst immer die Vollkornvariante wählen - Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken. Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich und machen sich gut im Müsli.
  • Denken Sie an die Fünferregel: fünf Portionen (Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag. Nicht alle Sorten enthalten viele Ballaststoffe - top sind Topinambur und Kohlsorten, Himbeeren und Kiwi, ebenso Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Backpflaumen.
  • Eine Handvoll Nüsse (nicht geröstet und gesalzen) täglich liefert nicht nur Eiweiß und gute Fette, sondern zahlt auch gut ein auf das Ballaststoff-Konto.
  • Und vergessen Sie nicht Pilze und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf Ihrem Speiseplan.

Trinken nicht vergessen!

Da sie viel Wasser binden, sollten Ballaststoffe in den Mahlzeiten immer mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden. Trinken Sie pro Tag mindestens 2-3 Liter Wasser, dann können die Ballaststoffe gut quellen. Das ist gut für den Stoffwechsel: Denn wenn das Volumen der Nahrung sich vergrößert, beschleunigt sich die Verdauung.
 

Ballaststoffaustauschtabelle:

Mahl­zeit

Le­bens­mit­tel

Bal­laststoff[g]

Le­bens­mit­tel-Al­ter­na­ti­ve

Bal­last­stof [g]

Frühstück

2 Scheiben Toastbrot à 25 g

1,5

1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g

3,9

1 Kiwi (75 g)

2,9

1 Kiwi (75 g)

2,9

Snack

100 g Weintrauben

1,6

1 Apfel (125 g)

2,5

Mittagessen

150 g Fleisch

0

150 g Fleisch

0

200 g Rosenkohl

8,8

200 g Rosenkohl

8,8

200 g Nudeln

3,8

200 g Vollkornnudeln

10,2

1 Schälchen Götterspeise (150 g)

0

1 Schälchen rote Grütze (150 g)

2,5

Snack

3 Butterkekse

0,5

3 Vollkornkekse

2,6

Abendessen

2 Scheiben Mischbrot à 50 g

4,2

2 Scheiben Vollkornbrot à 50 g

8,2

2 Gewürzgurken à 50 g

0,8

½ Paprika (100 g)

3,6

„TV-Snack“

40 g Kartoffelchips

1,7

40 g Mandeln

4,5

Summe

 

25,8

 

49,7

Ihre Ernährungsmediziner

Dr. med. Armin Plaschke
Dr. med. Armin Plaschke

Dr. med. Matthias Hempel
Dr. med. Matthias Hempel