Laufen ist die natürliche Fortbewegung des Menschen und schon nach kurzer Zeit wird Ihnen regelmäßiges Joggen Spaß machen. Sie müssen sich nur einen Ruck geben und starten. Damit Ihnen der Einstieg gelingt, haben wir Tipps zum Joggen für Anfänger zusammengestellt.
Ausrüstung – das brauchen Sie als Lauf-Anfänger
Was Sie als Lauf-Anfänger zum Joggen brauchen, ist passendes Schuhwerk: Gute Laufschuhe sind Voraussetzung, um die Bänder und Gelenke nicht zu überlasten. Bei den Laufschuhen spielen die Passform und Dämpfung eine wichtige Rolle. Hier ist gerade bei Einsteigern eine gute Beratung in einem Sportfachgeschäft wichtig. Dazu gehört auch eine Analyse der Laufbewegung und Fußstellung auf einem Laufband. Wir raten den Schuh intensiv im Laden auszuprobieren: „Manche Sportgeschäfte bieten auch nach mehreren Tagen noch eine Rücknahme an. Fragen Sie einfach!“
Joggen für Anfänger beginnt mit der Suche nach einem Lauf-Partner
Hilfreich für Anfänger ist beim Joggen ein passender Partner. Suchen Sie sich jemanden, mit dem Sie sich fest verabreden können. Gemeinsam sind Sie stark im Kampf gegen den inneren Schweinehund! Ideal ist ein Partner mit gleicher Leistungsfähigkeit. Gerade Anfänger versuchen oft übereifrig, die eigene Leistung zu pushen. „Sie joggen zu schnell und überfordern dabei ihre Muskeln und den Stoffwechsel“, besser ist es, ganz allmählich den Umfang der Läufe und die Laufgeschwindigkeit zu steigern. „So erreichen Sie mehr. Bei hartem Training ist die Leistungsverbesserung langfristig geringer.“
Erst Warm-up, dann Joggen
Gleich in den ersten Minuten Tempo machen? Keine gute Idee! Jedem Ausdauertraining geht wenigstens eine zehnminütige Erwärmungsphase voraus. Bewegen Sie sich beim Warm-up ganz locker und langsam. So nimmt die Schlagzahl Ihres Herzens allmählich zu und Ihre Körpertemperatur steigt an. Durch die Erwärmung werden Muskeln, Bänder und Sehnen elastischer. Das Risiko von Verletzungen sinkt. Nach dem Training ist es wichtig, die Muskeln zu dehnen, insbesondere die der Beine. „Das beschleunigt die Regeneration und vermeidet Verkürzungen der Muskulatur“. Wer langfristig seine Form verbessern will, sollte auch Kräftigungsübungen in sein Training einbeziehen. Gerade Anfänger vergessen, dass Joggen den ganzen Körper beansprucht und die Bauch- und Rückenmuskulatur enorme Haltearbeit leisten muss.
Liebe Lauf-Anfänger, joggen Sie langsam los!
Bei absoluten Jogging-Neulingen ist erst einmal schnelles Gehen das Beste. Alle anderen können abwechselnd gehen und laufen: eine Minute laufen, eine Minute gehen – und das Ganze zehn Mal wiederholen. Später zwei Minuten laufen und eine Minute Gehen. Mit der Zeit schaffen Sie es locker, vier, sechs oder zehn Minuten am Stück zu joggen! Ein langsames Tempo ist dabei vor allem für Anfänger wichtig. Die Geschwindigkeit sollte sich nach dem Puls richten. Grundsätzlich ist eine Belastung gut, die nicht unter 65 und nicht über 85 Prozent des Maximalpulses liegt. Wer beim Training noch genügend Puste hat, um sich zu unterhalten, hat genau das richtige Tempo. Eine Pulsuhr bringt zusätzliche Sicherheit, ist aber für ein gesundes Training nicht zwingend.
Richtig Joggen für Anfänger: Hören Sie auf Ihren Körper
Gerade als Lauf-Neuling werden Sie nach dem Joggen spüren, wie es in Ihren Beinen arbeitet. Gut so! Ihr Körper hat das Signal bekommen, dass er mehr leisten soll. Dafür setzt er die nötigen Prozesse in Gang – verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel, baut die Muskelzellen um, damit Sie mehr leisten können, und passt Bänder und Gelenke an die Belastungsreize an. Geben Sie ihm Zeit dafür! In zwei bis drei Monaten werden Sie erste Ergebnisse spüren und merken, dass Ihnen das Joggen immer leichter fällt. Und nicht vergessen: Jeder Jogger war mal ein Anfänger. Halten Sie durch!
