Sport ist gesund – auch in der kalten Jahreszeit.

Schneller unterkühlt, schneller krank, schneller ausgerutscht – Bewegung im Freien gestaltet sich im Winter schwieriger als im Sommer. Aber auch im Winter gilt: Mindestens dreimal wöchentlich Ausdauertraining sollte es sein. Auch wer wegen Krankheiten oder anderer Gründe nicht mehr so fit und belastbar ist, sollte sich wenigstens regelmäßig im Rahmen seiner Möglichkeiten und dessen, was der Arzt ihm erlaubt hat, bewegen. Mit den richtigen Tipps spazieren, joggen, snowboarden oder "skiern" Sie gesund durch die kalte Jahreszeit.

1. Kleidung: So ziehen Sie sich richtig an

Das Wichtigste im Winter: passende Kleidung. Für Sportler heißt das: "Ideal ist Funktionswäsche, die keine Feuchtigkeit speichert und so den Körper nicht auskühlen lässt", sagt Dr. Christoph Dehnert vom Medbase Sports Medical Center in Zürich. Er rät zum Zwiebelprinzip: Zwischen den Kleidungsschichten können sich Wärmepuffer bilden. Wichtig: Die Sportklamotten müssen Wasserdampf von innen nach außen dringen lassen. "Tragen Sie als oberste Schicht keine komplett winddichte Jacke: Schweiß kann so nicht nach außen entweichen", rät Dehnert. Besser seien Jacken mit Lüftungsschlitzen – dadurch kann die Luft zirkulieren.

"Das Aufwärmen ist im Winter besonders wichtig. Achten Sie dabei auf zusätzliche Kleidung, da der Körper zu Beginn des Trainings noch nicht warm ist", rät Christoph Dehnert, der als Skilangläufer an nationalen und internationalen Wettkämpfen teilnahm. Tipps für den Sport am späten Abend: Reflektorstreifen an der Kleidung und Kopflampen lassen Sie sicherer durch die Dunkelheit joggen.

Für das Schuhwerk gilt: Das beste Profil bringt nichts bei Eisglätte. Am besten verzichten Sie bei vereistem Boden aufs Joggen und Fahrradfahren. Nach dem Sport heißt es runter mit den verschwitzten Sachen und rein in trockene Klamotten.

2. Atmung: So schützen Sie Ihre Atemwege vor kalter Luft

"Um Infekten und Reizhusten vorzubeugen, atmen Sie bei kalten Temperaturen durch die Nase. So kommt die Luft erwärmt und gefiltert in den Bronchien an", empfiehlt Dehnert: "Ab etwa minus zehn Grad Celsius sollten Sie Ihre Atemwege zusätzlich vor der kalten Luft schützen, beispielsweise mit einem Tuch vor dem Gesicht. Wer bereits bei höheren Temperaturen Probleme hat, kann das natürlich früher tun. Die individuelle Empfindlichkeit ist sehr unterschiedlich."

3. Vorerkrankungen: Was tun bei Asthma oder hohem Blutdruck?

"Asthma kann sich im Winter durch Sport im Freien verschlechtern", sagt Professor Peter Bärtsch, Sportmediziner am Universitätsklinikum in Heidelberg: "Kalte Luft kann außerdem Belastunsgasthma auslösen". Dazu bedarf es keiner extremen Minusgrade: Je nachdem wie empfindlich die Atemwege sind, können die Probleme auch schon früher auftreten. Auch bei anderen Krankheiten wie Bluthochdruck oder einer koronaren Herzerkrankung können sich die Symptome bei Kälte verschlimmern. Wer unter einer chronischen Erkrankung leidet und im Winter im Freien sportlich aktiv sein will, sollte daher vorher seinen Arzt um Rat fragen.

4. Extreme Kälte: Schützen Sie sich vor Erfrierungen

Bei Minusgraden muss unser Körper viel Energie aufbringen, um Wärme zu produzieren. Gelingt ihm das nicht, drohen Erfrierungen. "Vor allem Finger, Zehen, Ohren und Nasenspitze zählen zu den gefährdeten Stellen", weiß Dehnert. Erste Anzeichen können Gefühllosigkeit, Blässe des betroffenen Bereiches oder Taubheit sein. Wenn diese trotz Mütze und Handschuhe nicht verschwinden, sollte man den Sport im Freien sofort abbrechen und ins Warme flüchten. Dasselbe gilt, wenn Sie Beschwerden beim Atmen haben. So weit sollten Sie es aber gar nicht kommen lassen, sondern empfindliche Zonen rechtzeitig zum Beispiel durch Handschuhe, Mütze oder Schal schützen.

5. Verletzungen: Sicher mit Skihelm und Wirbelsäulenschutz

"Viele Unfälle auf Pisten passieren wegen der unangemessenen Geschwindigkeit vieler Ski- und Snowboardfahrer", meint Dehnert. Jedes Jahr werden unzählige Wintersportler mit Verletzungen in Krankenhäuser eingeliefert. Typische Verletzungen für Wintersportarten wie Skifahren sind Unterschenkelbrüche, Knie- und Kopfverletzungen. Bei Snowboardfahrern sind es zudem häufig Brüche der Handgelenke und Unterarme. Wirbelsäulenverletzungen sind seltener, haben aber oft schwerwiegende Folgen. Wer sicher ins Tal kommen will, setzt am besten auf vernünftiges und rücksichtsvolles Fahren. Die richtige Schutzkleidung gehört auch mit auf die Skipiste: "Ein Wirbelsäulenschutz ist für Snowboarder und Skifahrer ebenso wichtig wie ein Skihelm", meint Dehnert.

Bei Sportarten wie Joggen und Radfahren kommt es im Winter oft zu glättebedingten Stürzen, die unter anderem zu Verstauchungen, Arm- und Beinbrüchen und Verletzungen von Sprung- und Handgelenken führen können. Deshalb gilt: Bei Eisglätte nicht laufen gehen und auch nicht aufs Fahrrad steigen.

6. So kommt ihr Körper mit dem Klima klar

Die internationalen Wintersportverbände haben festgelegt, dass ab minus 20 Grad Celsius keine Wettkämpfe mehr abgehalten werden dürfen. "Die Regelung der Wintersportverbände ist vernünftig – minus 20 Grad sollte auch für den Normalsportler die Grenze sein", rät Christoph Dehnert. Wichtig: Kein falscher Ehrgeiz, hören Sie unbedingt auf Ihren Körper! Wechseln Sie für Ihr regelmäßiges Training lieber ins Warme – zum Beispiel ins Fitness-Studio oder ins Hallenbad – wenn es Ihnen draußen zu kalt ist.

Denken Sie auch an Ihre Haut, gerade beim Skifahren. Die UV-Strahlung in den Bergen kann stärker als im Flachland sein, zudem reflektiert der Schnee die Sonne. Daher muss eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf die Haut. Auch die Lippen nicht vergessen! Bei frostigen Temperaturen sollten Sie empfindliche Hautstellen wie Nase, Ohren und Wangen mit einer Fettcreme oder einer speziellen Creme für kaltes Wetter schützen.

7. Sporteln mit Kindern

Bei Sport im Freien mit kleinen Kindern ist besondere Vorsicht geboten: Wenn die Kleinsten nur im Kinderwagen sitzen oder auf den Rücken geschnallt sind, können sie nicht genug Wärme produzieren, um den kalten Temperaturen zu trotzen. "Nicht selten werden im Winter Kleinkinder mit schweren Erfrierungen im Krankenhaus behandelt, beispielsweise nachdem sie einige Stunden während des Langlaufens auf dem Rücken getragen wurden", sagt Peter Bärtsch.